今日まとめるのは、ZIPの腰痛予防ストレッチ。
- ふくらはぎ
- あぐら体幹運動
- 股関節
- ボールほぐし（お尻・肩甲骨）
- 引っ越し業者のサカイストレッチ
等々、11月18日のZIPで特集された腰痛予防ストレッチについて、やり方や方法についてまとめます。（画像はイメージです）
ZIP 腰痛予防ストレッチ
ストレッチの特集が放送されたテレビ番組は、11月18日のZIP。街録ZIP!リアルレビューのコーナーで紹介されました。
ちなみに、今日のZIPで特集されたのは、腰痛予防ストレッチ。重いものを運ぶ引っ越し業者や運転するドライバー等、腰痛ケアを大切にしている人が実際に実践しているという腰痛予防ストレッチを4つ教えてくれました。
そこでこの記事では、11月18日のZIPで紹介された腰痛予防ストレッチの方法・やり方・テクニックについて、まとめて一覧にします。
ボールほぐし
お尻
- お尻（のサイド）の頂点と腰骨の間に添えるようにボールを当ててあおむけになる
- ボールを当てている側の脚を上げて横に開く
- 開いた状態のまま下に伸ばす曲げるを繰り返す
- 左右10回ずつ行う
- 中殿筋のコリをほぐす
- 重い腰痛や股関節に症状をお持ちの方は行わないでください
いずれも野中医師の見解
肩甲骨
- 肩甲骨横の首下にあてるようにボールを置いてあおむけになる
- （ひじをのばしたまま）手を上下にうごかす
- 20回行う
- 菱形筋をほぐす
- 肩から背中の筋肉が柔らかくなる
いずれも野中医師の見解
股関節
- 足を前後に大きくヒライて股関節を伸ばす
- さらに腕を上げて体の横も伸ばす
- 左右1分ずつ行う
- 股関節の腸腰筋と腹斜筋のストレッチ
- 肋骨の動きも良くなって腰の負担が減ると腰痛予防に
- 重い症状の方は痛みに注意して行ってください
いずれも野中医師の見解
あぐら体幹運動
- あぐらを組んで仰向けになる
- 足を上げ下げする（10回）
- 持ち上げたあぐらを左右に揺らす（10回）
- 2セット行う
- 重度な腰痛をお持ちの方は腰痛を悪化させてしまうので行わないでください
- 楽に体幹を鍛えることで腰椎の安定性が高まる（野中医師の見解）
- 入浴後は筋肉の柔軟性が高まり効果的
- 仰向けからあぐらではなく自転車こぎ運動なら腹直筋や腸腰筋に効果（野中医師の見解）
ふくらはぎ
- 足を揃えて（長座から）前屈
- （長座の状態から）開脚して前屈（ひねりを入れて腰を伸ばす）
- 左右30秒ずつ
- 3セット行う
- ふくらはぎのストレッチで腰の血流が改善
- ひねりを入れることで腹斜筋も伸びる
いずれも野中医師の見解
体が硬い人
- 壁に手をついてアキレス腱伸ばし
- 左右3セット
- 体が硬い人
- 後ろ足を左右にスライドさせてふくらはぎ全体を伸ばす
引越し業者のサカイストレッチ
- （立った状態から脚を開いて）膝を（外の方に）曲げる
- （手を組んで前に出して）組んだ手の甲を前へ
- 膝を伸ばして（組んだままの）手の平を上へ
- 2回繰り返す
- 手を組んで体を伸ばすと腰から背中が伸びる（野中医師の見解）
- 肩や背中や腰の筋肉が伸びて腰痛予防