今日まとめるのは、ゲンキの時間の腰痛借金。
原因やチェック方法
普段の生活の対策
改善予防体操（これだけ体操・腰痛改善インナーマッスル刺激体操）
等々、10月10日の健康カプセル！ゲンキの時間で教えてくれた腰痛借金の原因や対策についてです。（画像はイメージです）
ゲンキの時間 腰痛借金
腰痛借金の特集があったのは10月10日の健康カプセル！ゲンキの時間。日曜朝の健康番組です。
ちなみに、今週のゲンキの時間で教えてくれた腰痛借金とは、腰痛の原因にもなり、ひどい場合だとぎっくり腰や椎間板ヘルニアまで引き起こすこともあるという腰への負担の蓄積。
posted with カエレバ
今日の放送では、その腰痛借金の原因や対策（体操や普段の生活）について、東京大学医学部附属病院の松平先生が教えてくれました。
そこでこの記事では、今日のゲンキの時間の咳特集で教えてくれた咳対策のストレッチや息苦しさを和らげる方法についてまとめます
腰痛借金とは？
- 普段の暮らしの中で積み重なる腰への負担
- 腰痛の原因の1つになることもある
- ぎっくり腰・椎間板ヘルニアの原因になることもある
- 腰痛の原因の8割と紹介
原因
例
- 洗顔時・キッチンでの前かがみ
- 立ったままの靴下履き
- 片方ばかりでモノを持つ
- 仙骨座り（骨盤が傾いて猫背になる）
- あぐら座り（骨盤が傾いて猫背になる）
- ふいにかがむ
- 前かがみで重いものを持つ
- スマホを見る時の前かがみ
- くしゃみ
- ストレス（脳の腰痛借金・痛みに対して過敏になる）
- クッションの役割をする椎間板への負担と髄核のズレ
- 背中の筋肉が過剰に使われることによる筋疲労の蓄積・椎間板への負担
- ぎっくり腰は午前中に起こりやすい
チェック法
- お尻から太ももまで痛み・しびれが広がる
- 横向き寝でじっとしていても腰が痛むことがある
- 早めの検査
普段の生活の対策
例
- 荷物は時々逆で持つor両手でバランスよく持つ
- くしゃみはテーブルや膝に手をついて支える
座り方
- 骨盤を立てて（あばらから上を引き上げて）脚を直角に曲げて耳が肩のラインで座る
- お尻の下にタオルなどを折って敷くと骨盤が立てやすい
- 背中にクッションを当ててサポートするのも効果的
- スマホを見るときはいつもの逆の脚を組んでクッションを置いてその上に手を置いて手のひらで逆の肘を支えるように持つ
洗顔やキッチンでの立ち方
- 足は肩幅くらいに開く→両手を型において状態から両肘を後ろにもっていてって胸を張る→太ももの付け根あたりを混ぜてお尻を突き出して前傾→手を下げて膝を曲げる
- なるべく台に近づく
- モノを持つ時もこの姿勢（張り胸）を意識
- 靴下を履くときは背中を壁につける
- 貯め込みにくくする予防法
対策（改善予防体操）
たった3秒・これだけ体操
- 足を肩幅より広めに開いてリラックスして立つ
- 両手をベルトより下のお尻の上あたりに当てて指は下向きに揃える
- 息を吐きながら手で骨盤を前方に押し出して状態をゆっくり後ろにそらす
- 3秒間キープ
- ゆっくり上体を戻す
- 痺れが出るなら中止
- つま先重心
- 無理をしないように
- 予防なら1日1～2回
- 改善なら1日10回程度
- ぎっくり腰は午前中に起こりやすいので朝の洗顔前後に2～3回行うのがオススメ
腰痛改善インナーマッスル刺激体操
- 四つん這いになって手は肩の真下に置く
- 膝は拳1つ分開けて直下よりやや鋭角に曲げる
- 肩の力を抜いて片方の足を延ばして10秒間キープ
- 足を戻す
- 反対側の足も行う
- お尻から太ももに痺れが出るなら中止
- 余裕があるなら上げている足と反対の手を上げるとより効果的
- 1日トータルで3分くらい
- インナーマッスルが上手に働くと貯金ができる