今日まとめるのは、サタデープラスの眠り方・睡眠法。
就寝前（眠くないのに布団・入浴・スマホ読書）
環境（音楽・エアコン・ライト（真っ暗））
ウソ・ホント（90分の倍数・ゴールデンタイム・昼寝）
目覚め方（目覚まし時計・スマホ・朝風呂）
等々、3月23日のサタデープラスで紹介された眠り方・睡眠法についてです。（画像はイメージです）
サタデープラス 眠り方・睡眠法
睡眠の特集があったのは3月23日のサタデープラス。うっかりファミリーのコーナーで紹介されました。
ちなみに、今日のサタプラで紹介されたのは、睡眠の世界的権威という柳沢正史教授（筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構 機構長）が監修する理想的な睡眠。当たり前だと思っていた・正しいと思っていた睡眠が本当に大丈夫か？間違っていないか？等を教えてくれました。
そこでこの記事では、3月23日のサタデープラスで紹介された眠り方・睡眠法をまとめます。
就寝前
眠くないのに布団に入る
眠くないのに布団に入って寝る準備を続けるのはNG
- 続けると心理的に寝室が眠れない場所と思い込んでしまうのがNGポイント
- 眠れないなら布団から出てリラックスすることをして眠くなってから布団に入る
入浴
寝る2時間前に入浴するのはOK
- 深部体温が一度上がってから下がり始める時に眠くなる
- 就寝の1時間半前から2時間くらいに入浴を済ませるとちょうど入眠時くらいに下がって寝つきがよくなる
スマホ読書
設定すればスマホ読書もOK
- 脳の覚醒を促すブルーライトを切れる設定をする
- 一方通行で見る読書や映画はかまわないが双方向的（インタラクティブ）なゲームやSNSはNG
環境
音楽
音楽をかけっぱなしで就寝はNG
- 静かで暗い環境が重要
- 音楽をかけっぱなしだと聴覚が働いて脳が休まらない
- 特に人の声は覚醒作用があるので歌詞付きやラジオはNG
- 寝付いた後は完全に静かな環境にすること
エアコン
夏でも冬でもエアコンをつけっぱなしにするのはOK
- 朝まで快適な温度を保つのが大事
ライト（真っ暗）
部屋を真っ暗にして寝るのはOK
- 光に覚醒作用がある
- 目を閉じても光が目に入ると睡眠ホルモンのメラトニンが抑制される
- 豆電球程度でも直接目に光が届くのがNG
- どうしても眠れない人は目の届かない場所に暗めのフットライトを置くなどするのがオススメ
- 日本の家は夜の室内が明るい家が多すぎる
睡眠のウソ・ホント
90分の倍数
「睡眠（時間）は90分の倍数で起きるとよい」はウソ
- 睡眠の周期は平均すると90分だが人によっても一晩の中でも時間のばらつき（1～2時間）がある
- レム睡眠の終わりごろに起きるとスッキリ起きられるというのも根拠はない
ゴールデンタイム
「夜10時～深夜2時のゴールデンタイムに就寝するのがいい」がウソ
- 入眠してからの最初の3時間ころの睡眠の前半が成長ホルモンが一番分泌されるノンレム睡眠（深い睡眠）で重要な時間
- 睡眠の後半に多いレム睡眠も農や体には必要不可欠な時間
- 睡眠のゴールデンタイムは全部
昼寝
「昼寝は20分以内で済ますと目覚めがいい」はホント
- 20分以上眠るとノンレム睡眠（深い睡眠）に入りやすく目覚めが深く脳も働かない状態になることもある
- 昼寝前にコーヒーを飲むと起きる時にカフェインが効いて目覚めやすいのでオススメ
目覚め方
目覚まし時計
大音量の目覚まし時計
- 覚醒し不快でない音量なら問題ない
スマホ
朝のスマホチェック
- スマホチェックには脳を覚醒させる作用がある
- ただしベッドから出てカーテンを開けて目に光を入れてからチェックするのがいい
朝風呂
ゆっくり朝風呂はNG
- リラックスして眠くなる可能性がある
- 朝は熱めに短時間つかるor熱い冷たいシャワーを浴びて脳に刺激を与える