今日まとめるのは、林修の今でしょ講座の最高の睡眠法。
2021 睡眠の新常識
寝る前（お風呂・ヒーリングミュージック・スマホ）
アイテム（レッグウォーマー・枕・布団・服装）
朝の行動（目覚まし・朝一・めざましグッズ・朝食）
7月28日の林修の今でしょ講座の「体を簡単に引き締める運動やダイエット法」の1つで、トレーナーの吉野達彦さんが教えてくれます。（画像はイメージです）
目次
林修の今でしょ講座 最高の睡眠法
最高の睡眠法をしえてくれたのは5月11日の林修の今でしょ講座。2021年の最新のぐっすり眠れる最高の睡眠法として紹介されました。
ちなみに今日の林修の今でしょ講座で最高の睡眠法を教えてくれたのは、睡眠や疲労について詳しい梶本修身先生など。
名医が教える！睡眠の不調が消える本 （POWER MOOK） [ 梶本修身 ]
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2021年の睡眠の新常識の他、寝る前・アイテム・朝の行動に分けて最高の睡眠法や睡眠の質を下げる行動などを教えてくれました。
そこでこの記事では、5月11日の林修の今でしょ講座で紹介された最高の睡眠法についてまとめます。
2021 睡眠の新常識
- 眠れないときは横になっているだけで疲れはとれる…×
- 短時間の昼寝で夜の寝つきが良くなる…○
- 寝る前のホットミルクは睡眠の質を上げる…×
- 軽い布団の方が睡眠の質が上がる…×
- 目覚ましが鳴る前に起きる人は良い睡眠がとれている…×
- 90分周期で起きると寝覚めがいい…×
- 目を閉じて横になるとリラックスはできるが疲れをとるには睡眠が必要
- 昼寝の時間は30分以内（15～20分・自律神経を回復）
- 牛乳は要素的には優れているので朝がオススメ
- 不眠の患者の調査では布団は重い方が改善したデータがある（重すぎるのは良くない）
- 無意識に起きている可能性がある
- 周期には個人差・時間でがある（眠りが浅い時を知らせるアプリもある）
寝る前
お風呂の入り方
- 20分以上お風呂に入って汗をかきすぎると睡眠の質を落とす
- オススメの入浴法は寝る1時間～1時間半前・40度前後のお湯・10分～15分の入浴時間・リラックスできるお風呂環境づくり
- 汗のかきすぎはリラックスできない
- 疲れている時ほど睡眠の質は悪い
- 汗をかくと興奮状態
- 一番いい入浴といわれた雛形あきこは好きな香りのアロマを入れる・10分くらい・寝る1時間前・約40度のお風呂に入っていた
- 約40度のお風呂の方がリラックスできていた
- 15分以上の長湯などでのぼせるのも睡眠には良くない
- 浴室の温度も重要
- シャワーの爽快感もリラックス
4-7-8呼吸法
- 鼻から4秒息を吸う
- 7秒息を止める
- 8秒かけて口から息を吐く
- お風呂上りにオススメ
- 脳を冷やして睡眠へ誘う
ツボ
- 耳の後ろくぼんだ箇所を6～10秒ほど押す
- 安眠のツボ
ヒーリングミュージック
- 布団に入ってからは音は控えた方がいい
- ベッドに入る前に聴いて眠くなったら消して布団に入る
- 聴くときは音と環境を合わせる
- 寝ながら聴くと睡眠の質が悪くなる
- 眠りながらの音は交感神経が高くなることもあり眠りは浅くなる
- 五感を一致（視覚・聴覚・等）
- （1/fゆらぎが良いとされる）焚き火の動画や音は部屋を暗くする等
30秒体操
- 左右交互に足首を直角に曲げる（ふくらはぎが伸びる）
- 30秒行う
- 体の力が抜けてリラックス
寝る前のスマホ
- 寝る前のスマホはシミ・シワが増える可能性も指摘されている
- 寝相が原因でシワが増えることもある
- お肌のゴールデンタイムは存在しない
- 寝落ちは睡眠の質が悪い
- 睡眠中に肌を修復する成長ホルモンとメラトニンが分泌
- 眠りが浅いと分泌が減る
- ブルーライトの光だけじゃなく情報も刺激になる可能性がある
- スマホ操作で交感神経が上昇（20分程度でも上昇）
- 常に片方に圧がかかっていると定着して戻りにくくなる
- 寝始めから3時間までに7割が分泌（何時から何時ではないといわれる）
アイテム（レッグウォーマー・枕…）
靴下
- 寝るときの靴下は冷え性を悪化させる可能性がある
- 足首をレッグウォーマーで温める方がオススメ
- 締め付けによる血流悪化
- 蒸れやすく水分をもつと冷えにつながる
- 締め付けないレッグウォーマー
- 足裏から放熱して深部体温を下げるためにあけておきたい
- 冷え性は手首・足首・股関節を温める
- 番組で紹介されたのは4つのツボを温める健康足首ウォーマー
寝る服装
- パジャマに着替えた方がいい
- ルームウェアからパジャマに着替えて寝るスイッチを入れる
枕
- 枕は高さで選ぶ
- 寝返りのしやすさが大切
- 両手を胸の前にクロスさせて両膝を立てた状態で寝がえりをチェックする
- 上半身と下半身が同時にスムーズに寝がえりできるのがベスト
- 頭を持ち上げるのは高さが足りない
- 素材や値段ではない
- 合わない枕は首・腰痛・肩こり・不眠の原因にもなる
- タオルだけだと柔らかすぎるし高さも足りないことが多い
- 手を敷いて寝るのは神経が圧迫されるので危険
- 起きた時にずれている枕はあっていない可能性がある
- 寝返りがちゃんとできないのも肩こりや腰痛の原因になる
プロが使っている枕
- 肩こりが気になる睡眠環境プランナーは両端が高い枕を使用（低反発ウレタン）
- いびきが気になる医師は若干低めの枕を使用（固めのウレタン）
- 体重が気になる医師は硬めの枕（檜チップ入り）
- 睡眠改善インストラクターは入れ替えて調整できる日替わり枕
- コリが気になる肩が圧迫されない立体構造
- 枕が高すぎると気道が狭くなっていびきが出やすい
- がっちり目であおむけ寝の人は頭が沈んで行って首や肩に負担がかかりやすい
朝の行動
目覚まし時計
- 三度寝・四度寝して起きると朝から体がだるくなる？
- 興奮とリラックスの繰り返してだるくなる
- スヌーズ機能なら5分以内の2回目までに起きること
朝一番にすること
- カーテンを開けて日光を浴びる
- 音よりも光の方がスッキリした目覚め
- 日光を浴びることで夜の寝つきも良くなる
- 日光を浴びて16時間後にメラトニンに変化
- カーテンを開けたまま寝ると朝日の時間が早すぎて眠りが浅くなる
めざましグッズ（光り目覚まし＆自動カーテン開閉）
光目覚まし時計
YABAE 光目覚まし時計
ムーンムーン inti4s
カーテン自動開閉
mornin plus
朝食
- 朝食を食べないと交感神経と副交感神経がうまく働かない？
- 朝食をしっかりとると自律神経のパワーがアップする
- 日光と朝食で自立神経を目覚めさせる
- 朝何もたべないと昼間にボーッとしやすい
- 自律神経のパワーが低いと体温調整がうまくいかない等の切り替えがうまくいかない
- 朝食が夜の睡眠にも影響する
ぐっすり眠れる1分ストレッチ
- 身体を横向きにする
- 右足だけ前に出して左肩の下あたりに置く（肩の真下がかかとの位置）
- 息を吐きながらゆっくり前に体を倒す
- 上体の力を抜く
- 反対をも行う
- 寝る前にほぐすのがオススメ
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