今日まとめるのは、あさイチのウォーキング術。
ひざ・腰の痛みを防ぐストレッチ
靴の選び方
大腰筋ウォーキング（上級編）
正しい歩き方
痩せるコツ（ダイエット目的）
等々、9月13日放送あさイチで教えてくれた「脱自己流・最強のウォーキング術」についてです。（画像はイメージです）
目次
あさイチ ウォーキング術
ウォーキングの特集が紹介されたのは9月13日の火曜あさイチ。水曜あさイチで紹介されました。
ちなみに、今日のあさイチのテーマは、「“脱”自己流 本当に効果のあるウォーキング術」。諸説あるウォーキングについて結局何が正しいのかを中心に、信州大学特任教授の能勢博さん・フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん・東京大学名誉教授の小林寛道さん・スポーツドクターの中村格子さんらが教えてくれました。
そこでこの記事では、9月13日のあさイチでも特集されたウォーキング術についてまとめます。
正しい歩き方
歩く時間
20分以上歩かなくても脂肪は燃焼する
- 歩き始めから脂肪は燃焼する
- 筋肉を動かすことで脂肪が燃焼
歩数
1日1万歩も歩く必要はない
歩数よりも週に60分（小分けにしてもいいし1回でもいい）の速歩きがオススメ
- 1日1万歩も（最近は8000歩ともいわれているが）歩く必要はない
- 3分ゆっくり歩き・3分速歩きを繰り返すインターバル速歩もオススメ
毎日
「運動」としてもウォーキングなら毎日やる必要はない
- 生活・健康面では毎日行った方がいいという専門家も
時間
筋肉という点では昼間がいい
- 朝やるならしっかりほぐして（準備して）から行う
- 夕方歩くなら覚醒するので就寝2時間前までには終わらせる
速さ
体力によって違うが「ややきつい」くらい
- 2分くらい経ってから「ややきつい」と感じる程度
- 脈拍（心拍数）や呼吸（会話）で測る
- 傾斜がついているなら速歩きしなくても「ややきつい」になる
フォーム・歩幅
歩幅を大きくとって手は大きく振って（人それぞれの）速歩きをする
痩せるコツ（ダイエット目的）
歩き直前に筋肉を呼び覚ます
（痛みがある場合は中止・通院中の方は主治医に相談・倒れないように行う）
お尻と太もも
- 椅子の背もたれに手をついて片脚を引いて（左右の脚を前後にして）膝を曲げて腰を落とす
- 前の足に力を入れて一気に腰を上げる（お尻の力を使って地球を押すイメージ）
- 左右10回行う
腸腰筋
- 椅子の背もたれに手をついて片脚を引いて（左右の脚を前後にして）膝を曲げて腰を落とす
- 腕を上げて上体をひねる
- 後ろの脚を持ち上げる
- 左右10回行う
心拍数（歩く際の）
（目安）
- 20代～30代：146～168拍/分
- 40代～50代：134～152拍/分
- 60代～70代：122～136拍/分
- ダイエット目的で歩く場合のコツ
- 筋肉をより大きく動かすのが大切
- 最初に筋肉量が増えてから痩せるのですぐには体重は落ちない（理想の落ち方は3か月目くらいから月1キロくらいのペースで）
- 細かい計算式は（最大心拍数（220-年齢）-安静時心拍数）×目標運動強度（60～80％）＋安静時心拍数
大腰筋ウォーキング（上級編）
一歩踏み出したら腰を（前にだして出した脚の上に体重を）のせる
- 上級者向け
- 腰（大腰筋）をフルに使って歩くウォーキング
- 肩は動かさずに腰だけ回す
- 膝の上に腰をのせるイメージ
- 基礎代謝が上がり姿勢も良くなる方法として紹介
靴の選び方
- かかとは硬いもの
- 親指と小指の付け根が靴の曲がる部分と一致するもの
- つま先には1センチほどの隙間
- かかとが硬いと靴の中でしっかり押さえてくれる
- 曲がる部分があっていないと力が入りにくい
- 指先が当たり続けることは足の変形につながる
- サイズは大きい方の足を基準に選ぶ
- メーカー・モデルによって大きさは違うのでフィッティング
- 足のむくみによっては足の周囲だけじゃなく長さも変わる（夕方にむくむ人が多い）
ひざ・腰の痛みを防ぐストレッチ
ひざ
- （椅子の背もたれなどにつかまって）真っすぐに立って片方の膝を曲げて同じ方の手でつま先を持ってお尻に寄せていく（息を止めずに・大腿四頭筋から股関節の前面を伸ばす）
- 左右15～20秒・ウォーキング前に1～2セット行う
腰
- つま先を少し外に向けて大きく足を開いて立って腰を下ろしていく（しこを踏むように）
- 内ももに手を添えて肩を入れていく（息を吐きながら伸ばしていく）
- 左右の肩2～3回・ウォーキング前に1～2セット行う
- 痛みがある場合は中止・通院中の方は主治医に相談・倒れないように行う
- 痛みが出すぎないように行う
- 朝一はウォーミングアップしてから