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【ゲンキの時間】正しい宅トレ(腕立て・スクワット・腹筋)筋トレ方法・やり方・ポイント【健康カプセル】

筋トレ
今日まとめるのは、ゲンキの時間の正しい宅トレ(筋トレ)。

スクワット

腕立て伏せ

腹筋

等々、7月25日の健康カプセル!ゲンキの時間で、やせない・続かない・筋力がつかないという宅トレの悩みを解決する方法ややり方やポイントについてです。(画像はイメージです)

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ゲンキの時間 宅トレ(筋トレ)

宅トレの特集があったのは7月25日の健康カプセル!ゲンキの時間。宅トレの簡単筋力アップ法の特集として放送されました。

ちなみに、今週のゲンキの時間で教えてくれた宅トレとは、自宅で行う筋トレのこと。コロナ禍でのおうち時間の増加に加え、ダイエットや健康意識の高まりによって増えている自宅での筋トレの方法ややり方について教えてくれました。

そして、その筋トレというのが、腕立て・スクワット・腹筋の宅トレBIG3。宅トレにありがちな「やせない」「続かない」「筋肉がつかない」という悩みを持つ人の筋トレを実際に見ながら、筋トレマスターの東海大学・有賀先生が正しい筋トレの方法ややり方を教えてくれました。

そこでこの記事では、今日のゲンキの時間で教えてくれた宅トレのやり方や方法やポイントについてまとめます

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ポイント

  • 無理のない範囲で実施
  • 朝起きてすぐは体が動きにくい&血圧が上がりやすいのでオススメしない
  • 寝る前はテンションが高まるのでオススメしない
  • 歯磨きなどはバランスを崩すと危険
  • 回数やスピードよりも負荷
  • 10回出来るかできないかくらいの回数をゆっくり行う
  • 筋肉量が増えるとエネルギー消費がアップする他に有酸素運動の効果も高めてやせやすい体質にもつながる
  • 勢いでやると効果が薄れるので勢いはつけずゆっくり行う
  • 呼吸を意識
  • 息を止めると血圧が上がりやすいので息をしながら行う
  • つまずき・転倒につながりやすい下半身の筋トレから始めるのがオススメ
  • 高齢者は速筋が落ちやすい
  • やる気が出ないときは種目を絞ったり時間を区切って早めに切り上げる

スクワット

  1. 両腕を肩幅に開いて腕は胸の前でクロスする
  2. 息を吸いながら3秒で下ろす(膝がつま先より大きく前に出ないように床と並行くらいまで)
  3. 息を吐きながら3秒で上げる
  • 下半身を鍛える
  • 最も大きな大腿四頭筋を鍛える
  • お尻の大殿筋も鍛える
  • 大きな筋肉が鍛えられることでより大きな筋力アップも期待できる
  • 筋肉をつけたい人に最適
  • 腕は胸の前でクロスする(手を頭の後ろで組むと首を傷めやすい)
  • 深くしゃがみすぎない&つま先より前に膝を出さない(膝への負担が大きい)
  • 続けられない人は椅子の背を使う&浅くしゃがむハーフスクワット
  • 毎日行うと修復が間に合わない場合があるので2~3日の休息するのもオススメ

腕立て伏せ

  • 手のひら2つ分外に開いて親指は内側に向ける
  • 息を吸いながら2~3秒で下ろす(身体を一直線にしたまま)
  • 息を吐きながら2~3秒で上げる(身体を一直線にしたまま)
  • 上半身を鍛える
  • できない人は両膝をついて行うと負荷が減る
  • ひざが前にずらすとさらに負荷軽減

腹筋

  • 仰向けになって膝を直角に曲げて腕は胸の前でクロスする
  • 息を大きく吐きながら背中全体を丸める(へそとみぞおちを近づけるイメージ)
  • 息を吸いながら元に戻す
  • 体幹を鍛える
  • シックスパックにつながる腹直筋
  • 足をイスにのせると腰への負担が減る
  • 起こすときにへそをみぞおちに近づける感覚で

カンタン腹筋(立ったまま・座ったまま)

  • 右手でみぞおち・左手でおへそを触る
  • 息を吐きながら指と指の距離を縮める
  • 息を吐きながらお腹を伸ばす
  • 簡単な腹筋
  • 立ったままできる
  • 座ったままでもできる
  • 腹筋を縮めたり伸ばしたり意識づけのトレーニングにもなる
  • 腹筋でお腹をしめるようなイメージ