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【あさイチ】オートミールレシピ(おかゆ スイーツ 災害時 ごはん化 ジャンバラヤ風 サムゲタン風 わかめ卵雑炊)【ダイエット】

オートミール

今日のレシピは、あさイチのオートミールレシピ。

即席麦ごはん

和風オートミールがゆ

持ち運びできるスイーツ(カップケーキ・バー)

ダイエット食として食べる場合のオススメの食べ方

低カロリースイーツ(オーバーナイトオーツ・ティラミス・ベリーアイス・マンゴーパフェ)

非常時に役立つ調理法

わかめ卵雑炊

サムゲタン風

ジャンバラヤ風

ごはん化

等々、6月8日あさイチで教えてくれたオートミールレシピのアレンジレシピの作り方についてです。(画像はイメージです)

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あさイチ オートミールレシピ

オートミールレシピを使ったアレンジレシピを教えてくれたのは6月8日の火曜日あさイチ。副島君のクイズとくもりで特集されました。

ちなみに、今日のあさイチで特集されたオートミールとは、オーツ麦を加工して食べやすくした食品。

日食 プレミアムピュア オートミール(300g*12袋セット)

低糖質・低カロリー・タンパク質・ミネラル・糖質制限・等々の点から美容やダイエットで注目されていて、今日のあさイチでもダイエット食になるかもしれないスーパーフードとして特集されました。

また、そのオートミールを使ったアレンジレシピも多数紹介。即席麦ごはん・和風オートミールがゆ・持ち運びできるスイーツ(カップケーキ・バー)・ダイエット食として食べる場合のオススメの食べ方・低カロリースイーツ(オーバーナイトオーツ・ティラミス・ベリーアイス・マンゴーパフェ)・非常時に役立つ調理法・わかめ卵雑炊・サムゲタン風・ジャンバラヤ風・ごはん化する方法・等々を教えてくれました。

そこでこの記事では、6月8日のあさイチで教えてくれたオートミール料理のレシピ・作り方・ポイント等についてまとめます。

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オートミールごはん化(おにぎり)

  1. オートミール30gを器に入れて水50mlをまんべんなくかける
  2. 500W電子レンジで1分レンチンする
  3. 箸でかきまぜる

おにぎり

  1. ごはん化した後に木綿豆腐を混ぜる
  2. 好みの具材を入れてにぎる
  • ごはんの置き換えレシピ
  • 低カロリー・低糖質
  • 白米比較で鉄分・カルシウム・食物繊維が豊富
  • 肥満改善・食後血糖値の上昇を抑える・血中コレステロールを正常化・効果が期待される発酵性食物繊維(ベータグルカン)も含まれる(赤江教授によると)
  • オートミールをブレンドするのがオススメ
  • あさイチでは小粒のクイックオーツと大粒ロールドオーツが1:1
  • 大粒を下・小粒を上に入れる
  • クイックオーツ(インスタント)は砕いてある・吸水性が高い・柔らかくなりやすいのが特徴
  • ロールドオーツ(トラディショナル)は砕いていない・噛み応えがある・しっかりした食感が特徴
  • 小粒は吸水性がいいので下にすると水を吸いすぎて団子化することがある
  • 底が平らな器を使うのもオススメ
  • 納豆や卵(TKG)をかけて食べたり
  • チャーハンやカルボオムライスにアレンジするのもオススメ

ジャンバラヤ風

  1. トマトジュース100ml・顆粒コンソメスープの素小さじ1/2・カレー粉小さじ1/2・塩一つまみを耐熱容器に入れる
  2. オートミール30g・コーン50g・一口サラミ2本分を入れて混ぜる
  3. 500W電子レンジで2分レンチンする
  4. 砕いたポテトチップス・黒コショウ・パセリをかける
  • ポイントはカレー粉(などのスパイスを使うのがオススメ)
  • オートミールはクイックオーツ使用
  • 常温保存の食材で災害の備えにも便利

サムゲタン風

  1. 水150ml・顆粒チキンスープの素小さじ1/2・おろししょうが小さじ1・塩一つまみ・乾燥ほうれん草3g・切り干し大根3gを耐熱容器に入れる
  2. オートミール30g・鶏ささみ缶詰1缶を入れて混ぜる
  3. 500W電子レンジで2分レンチンする
  4. 白ごま・黒コショウをかける
  • 色々な食材を入れて栄養アップ
  • オートミールはクイックオーツ使用
  • 常温保存の食材で災害の備えにも便利

わかめ卵雑炊

  1. 溶き卵1個・水200ml・即席スープの素1袋を耐熱容器に入れる
  2. オートミール30gを入れて混ぜる
  3. 500W電子レンジで2分レンチンする
  • オートミールはクイックオーツ使用
  • インスタントスープで色々なバリエーションができる
  • 常温保存の食材で災害の備えにも便利

非常時に役立つ調理法

  1. ポリ袋(湯せん調理が可能なモノ)に材料(番組ではジャンバラヤ風のレシピ)を入れて手でもんで混ぜる
  2. 空気を抜いて上の方を結ぶ
  3. 沸騰したお湯で湯せんする(なべ底に耐熱性の皿を入れる)

注意点

  • 高密度ポリエチレン袋(ポリ袋)は必ず耐熱温度100度以上の湯せん調理ができるものを使う
  • なべ底に耐熱性の皿を入れる
  • 熱を逃がさないようにフタをする
  • 浸かるくらいの水の量(多すぎない)
  • 1袋で1人分
  • オートミールは腹持ちがいい・栄養価がいい・持ち運びできる・常温保存できる・調理が簡単なので防災職にもオススメ
  • カセットコンロ・水・袋があると調理できる
  • 材料をポリ袋に入れて湯せんして温めるお湯ポチャ作戦
  • 節水で洗い物も少ない
  • 空気が入っていると浮いてきてうまく調理出来ない
  • 上の方で結ぶと食べるときにお皿を汚しにくい

低カロリースイーツ(オーバーナイトオーツ&ティラミス)

オーバーナイトオーツの作り方

  1. オートミール30g・牛乳大さじ2・ギリシャヨーグルト大さじ2を混ぜる
  2. ラップをして冷蔵庫で2時間以上寝かせる
  • 番組の低カロリースイーツの下準備
  • まぜて浸けておくだけ
  • 1番かけてオートミールをふやかす
  • オートミールはクイックオーツがおすすめ
  • ギリシャヨーグルトでタンパク質&固め食感がオススメ
  • スイーツのレシピに使ったりフルーツをのせるなどしてそのまま食べるのもオススメ

ティラミス風

  1. オートミール30g・牛乳大さじ2・ギリシャヨーグルト大さじ2・カッテージチーズ大さじ1・インスタントコーヒー小さじ2・ゼロカロリー甘味料大さじ1を混ぜる
  2. ラップをして冷蔵庫で2時間以上寝かせる
  3. ココアパウダーを振りかける
  • オーバーナイトオーツ
  • 低カロリースイーツ
  • オートミールはクイックオーツを使用

ベリーアイス

  1. オートミール20g・ギリシャヨーグルト大さじ5・ゼロカロリー甘味料大さじ1を混ぜる
  2. ラップをして冷蔵庫で2時間以上寝かせる
  3. 冷凍ミックスベリー60gを混ぜて入れる
  • オーバーナイトオーツ
  • 低カロリースイーツ
  • オートミールはクイックオーツを使用
  • 冷凍のベリーでアイスのように食べる

マンゴーパフェ

  1. オートミール25g・牛乳大さじ1・ギリシャヨーグルト大さじ2・ココナッツミルク大さじ2・ゼロカロリー甘味料大さじ1を混ぜる
  2. ラップをして冷蔵庫で2時間以上寝かせる
  3. マンゴーと重ねながら盛り付ける
  • オーバーナイトオーツ
  • 低カロリースイーツ
  • オートミールはクイックオーツを使用
  • ココナッツミルクを混ぜるレシピ

ダイエットに食べるなら

  1. おやつの時間(昼食と夕食の間)に食べるのがオススメ
  • 次の食事の際の血糖値の急上昇を抑えるセカンドミール効果のため
  • 空腹を感じずに食べすぎを抑えられる
  • 4時間後に始まり8時間後まで続く
  • 朝に食べるとランチの時にセカンドミール効果
  • 食べすぎるとお腹が膨れるので注意
  • 食べ慣れていない人はお腹が緩くなることもあるので注意

持ち運びできるスイーツ

カップケーキ

  1. オートミール40g・卵1個・ゼロカロリー甘味料大さじ1・牛乳50ml・ベーキングパウダー小さじ1弱を混ぜる
  2. 耐熱の型に入れる
  3. 170度のオーブンで13分ほど焼き上げる
  • オートミールはクイックオーツを使用
  • ドライフルーツやナッツを混ぜるのもオススメ

オートミーツバー

  1. オートミール80g・卵1個・ゼロカロリー甘味料大さじ2・ベーキングパウダー小さじ1弱・チョコレートチップ等を混ぜる
  2. 細長く成型する
  3. 170度のオーブンで15分ほど焼き上げる
  • オートミールはクイックオーツを使用

和風オートミールがゆ

  1. 鍋に水180ml・オートミール30gを(カツオの1番だしの場合は一緒に)入れる
  2. 混ぜながら中火で5分ほど煮込む
  3. 弱火にしてかつお節1gを入れる
  • プロ(ホテルのレストランの調理長)が伝授してくれたレシピ
  • オートミールはクイックオーツを使用
  • 鍋で温めてとろみをつける
  • 味の調整や具材のトッピングは最後に自分で行う
  • アサリの佃煮&のり・からすみ&わさび&梅干し・きな粉&黒豆など
  • 青ネギ・昆布の佃煮・鮭フレーク・バターがオススメトッピング
  • 桜えび・オリーブオイル・パセリ・塩ならイタリアンなリゾット風
  • 鶏むね肉・パクチー・ナンプラー・塩ならエスニック風

即席麦ごはん

  1. 米2合を炊飯器で炊いたご飯にクイックオーツのオートミール40gを混ぜてフタをして10分蒸らす
  • メーカー伝授
  • おこわのようなモチモチ

オートミール特集

ちなみにこのブログでは、色々な番組で紹介されたオートミールのレシピについても掲載しています。

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